1. rész
„Az vagy, amit megeszel” mondás fogaink esetében is maximálisan igaz, hiszen csontjaink egészsége főleg a bevitt tápanyagoktól függ. Most letesszük a „fogbarát” táplálkozás alapjait, a cikk második részében pedig praktikus tanácsokat osztunk majd meg.
Sokszor halljuk, hogy a kalciumban gazdag ételek csontjaink, így fogaink számára a legfontosabbak. A legjobb kalciumforrás pedig nem más, mint a tej és a tejtermékek. Szerencsére azért akad még számtalan olyan étel, melyek kalciumtartalma magas – például zöld levelű zöldségek, halak -, ezért érdemes ezekkel is színesítenünk étrendünket.
A kalciumon kívül még a D- és a K-vitamin fontos szerepet játszik csontjaink egészségének megőrzésében. A kalcium beépülését a D-vitamin segíti, illetve szabályozza a szervezet kalcium és foszfor anyagcseréjét is. A K-vitamin pedig megakadályozza, hogy a bevitt kalcium az érfalakon lerakódva meszesedést, majd szűkületet okozzon. K-vitamint nagyobb mennyiségben főként a zöld levelű zöldségekből, többek között a spenótból, káposztából, mángoldból és sóskából nyerhetünk. Egy csészényi zöld levelű párolt zöldség a napi K-vitamin bevitel felét, míg egy kisebb adag spenót vagy káposzta a 25 százalékát fedezi.
A felnőttek kalcium szükséglete napi 1000 mg, ami nagyjából három pohár tejnek felel meg. A tej másik nagy előnye, hogy nagy mennyiségben tartalmaz D-vitamint is. A tejtermékek közül a joghurt és a sajtok szintén telis-tele vannak kalciummal. Egy bögrényi joghurt (250 g) a szükséges napi kalciumbevitel 40, míg 50 g sajt 30 százalékát kiváltja. A tejtermékeken kívül még a leveles zöldségek tartalmaznak tetemes mennyiségű kalciumot. Laktózérzékenység estén pedig a szójatejet javasoljuk! A szójababból készült sajt, a tofu szintén rengeteg kalciumot tartalmaz, tehát valóban a tej remek helyettesítője lehet a szója.
A kalcium csontszövetekbe való beépülése D-vitamin nélkül elképzelhetetlen. Az egyik legjobb D-vitamin-forrás a lazac, a napi D-vitamin szükséglet 90 százalékát fedezi, ezen kívül bővelkedik fehérjékben és Omega-3 zsírsavban is. A tonhal szintén jó választás, ebből azonban legalább dupla mennyiséget kell fogyasztanunk ahhoz, hogy fedezzük a napi D-vitamin bevitelét. A tojásról se feledkezzünk meg, ha már a D-vitamin forrásokról beszélünk!
A szájüregi problémák megelőzésében a B-vitaminoknak van nagy szerepük. A szárnyashús, banán és mandula bővelkedik bennük, figyeljen oda, hogy ezekből is rendszeresen kerüljön a tányérjára! A fogszuvasodás és az egészséges íny vitaminja az A, mely a sárgarépában, sütőtökben és a sárgadinnyében valamint a zöldszínű leveles zöldségekben (spenót, kelkáposzta) található. A C-vitamin rengeteg problémára gyógyír, többek között a vérző íny, a laza fogak és a sejtek sérülése ellen segít. Ráadásul a szájsebészeti beavatkozások után elősegíti a gyógyulást. Éppen ezért fogyasszon sárgadinnyét, kivit és citrusféléket is!
A magnézium nemcsak az izmok, hanem a csontok egészségéért is felelős. Érdemes tehát gazdagítanunk ételeinket dióval, hüvelyesekkel, gabonafélékkel, zöld levelű zöldségekkel, napraforgómaggal, szezámmaggal, mandulával és tökmaggal. A dió ráadásul segít a csonttörések megelőzésében, hozzájárul a folyamatos és szabályos csontképződéshez magas Omega-3 zsírsav tartalmának köszönhetően.
A cikk második részében megosztjuk, hogy mely ételek tesznek jót fogainknak, és melyek kerülendők.